A creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo e, ao mesmo tempo, um dos mais mal compreendidos. Se você já ouviu frases como “creatina engorda”, “vai te deixar inchado” ou “é só coisa de marombeiro”, pode respirar: chegou a hora de desfazer os mitos e entender o que realmente acontece no seu corpo quando você começa a suplementar.
Afinal, creatina engorda? Retém líquido? E mais importante: usar creatina vale a pena para quem treina, quer definir o corpo, perder gordura ou simplesmente ter mais energia no dia a dia? Vamos descobrir.
O Que é Creatina e Para Que Serve?
A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo corpo e também encontrada em alimentos ricos em proteína, especialmente carne e peixe. Ela tem um papel fundamental no fornecimento rápido de energia para os músculos.
Quando você treina — especialmente exercícios de força e alta intensidade — seus músculos usam ATP, a molécula responsável por fornecer energia imediata. A creatina atua regenerando o ATP, permitindo treinar com mais potência, suportar mais repetições e, ao longo do tempo, ganhar mais força e massa muscular.
Por isso, a creatina ganhou espaço em academias, boxes de crossfit e até entre atletas recreativos. Hoje, ela é considerada segura, barata e eficiente tanto para iniciantes quanto para profissionais.
Creatina Engorda? A Resposta Curta é Não
Engordar significa aumentar a quantidade de gordura corporal. Nesse ponto, a creatina não aumenta gordura. Ela não tem calorias, não é açúcar e não interfere diretamente no metabolismo que acumula gordura.
O que acontece, e que confunde muita gente, é que a creatina pode aumentar o peso corporal na balança nos primeiros dias. Mas esse peso não vem de gordura, e sim de água armazenada nas células musculares.
Se você começar a suplementar creatina hoje e na semana seguinte perceber 1 kg a mais na balança, isso não significa engordar. Significa que seus músculos estão mais hidratados e preparados para funcionar melhor no treino.
A Criatura do Mito: Por Que a Creatina Retém Líquido?
Sim, a creatina retém líquido — mas de um jeito bem diferente da retenção que as pessoas temem. Esse tipo de retenção é intracelular, ou seja, ocorre dentro do tecido muscular, e não espalhada pelo corpo.
Essa diferença é crucial:
- Não causa inchaço no rosto ou barriga
- Não deixa o corpo “molenga”
- Não provoca edema visível
- Não dá aparência de ganho de gordura
Pelo contrário: músculos mais hidratados parecem mais cheios e fortes, o que beneficia tanto estética quanto performance.
Quando falamos de retenção indesejada, pensamos em líquido acumulado embaixo da pele, muitas vezes por excesso de sódio, inflamação ou sedentarismo. Não é isso que acontece com a creatina.
Portanto, sim, ela retém água — mas é a água certa, no lugar certo, que ajuda o músculo a trabalhar mais e se recuperar melhor.
Por Que a Creatina Aumenta o Peso Corporal?
A balança sobe por dois motivos principais:
1. Mais água dentro do músculo
Esse é o fator imediato. Algumas pessoas retêm 300g, outras 1,5 kg. Depende de massa magra, alimentação e genética.
2. Ganho real de massa muscular
Usando creatina de forma consistente e treinando, a tendência é ganhar músculo ao longo das semanas. E músculo pesa mais que gordura.
Esse ganho de peso é positivo — significa mais força, mais gasto calórico e menos risco de lesão.
A Creatina Engorda a Barriga?
Outro mito comum é que esse suplemento “aumenta a barriga” ou cria a sensação de “inchaço”. A explicação é simples: o peso extra é distribuído na musculatura do corpo todo, e não concentra na região abdominal.
O que pode acontecer é a pessoa se olhar no espelho poucos dias depois do início da suplementação e ver que ainda não perdeu gordura — isso gera a falsa percepção de inchaço. Mas a composição corporal melhora com o tempo, especialmente se você:
- Treina pelo menos 3x por semana
- Aumenta ingestão de água
- Mantém alimentação equilibrada
- Dorme bem
Em resumo: creatina não vai fazer sua barriga crescer. A culpa, se isso acontecer, costuma ser de pizza, sedentarismo e falta de fibras, não da creatina.
A Creatina Ajuda a Emagrecer?
É aqui que a história fica ainda mais interessante: embora ela não se enquadre como suplemento “emagrecedor”, a creatina pode ajudar indiretamente no processo de perda de gordura.
Como?
- Dá mais energia para treinar
- Permite mais repetições em séries
- Aumenta força e desempenho
- Facilita o ganho de massa magra
- E músculo consome mais calorias ao longo do dia
Mais músculo = maior metabolismo basal = mais calorias queimadas mesmo em repouso.
Na prática, quem treina com creatina tende a queimar mais gordura ao longo do tempo — mesmo que na balança o peso não desça imediatamente.
Quem Pode Tomar Creatina?
A creatina é considerada segura para:
- Homens e mulheres
- Pessoas acima de 16 anos
- Iniciantes e avançados
- Quem quer ganhar massa muscular
- Quem busca definição
- Quem treina em academia, crossfit, luta ou corrida
Estudos mostram até benefícios cognitivos, o que abre portas para uso em idosos e em pessoas com dificuldade de manter massa magra naturalmente.
Como Tomar Creatina do Jeito Certo
A dosagem padrão é simples:
- 3 a 5g por dia
- Todos os dias
- Com ou sem treino
- Em qualquer horário
Carregar creatina (“20g por dia por 5 dias”) não é necessário. O corpo satura naturalmente em poucas semanas.
Sobre qual é a melhor creatina: a monohidratada continua sendo a mais estudada, mais segura e melhor custo-benefício.
Efeitos Colaterais: Existem?
Para a maioria das pessoas, não há efeitos colaterais quando a creatina é usada nas doses corretas. No entanto:
- Quem bebe pouca água pode sentir desconforto intestinal
- Quem tem doença renal deve consultar médico
- Misturar com álcool atrapalha o objetivo
Uma dica é aumentar a ingestão de água, já que o músculo usa mais líquido internamente.
Verdade Final: Creatina Engorda ou Não?
Depois de tudo isso, podemos concluir com clareza:
❌ Creatina não engorda
❌ Creatina não aumenta gordura
❌ Creatina não incha a barriga
✔️ Creatina aumenta peso na balança por água intramuscular
✔️ Creatina melhora treino e ganho de massa
✔️ Creatina pode ajudar a emagrecer indiretamente
Ela não é milagre, mas é um dos suplementos mais eficientes e acessíveis disponíveis hoje — o tipo de investimento que realmente vale a pena.
FAQ: Perguntas Frequentes
Creatina engorda mesmo?
Não. A creatina não aumenta gordura corporal. Ela apenas pode elevar o peso inicial por causa da água armazenada no músculo
A creatina causa retenção de líquido?
Sim, mas apenas dentro do músculo. Não causa retenção subcutânea ou inchaço generalizado no corpo.
A creatina deixa a barriga maior?
Não. Se houver aumento abdominal, o motivo não é a creatina, mas hábitos alimentares e retenção fora das células.
Posso tomar creatina querendo perder peso?
Sim, e pode ser uma ótima estratégia. Ela melhora seu desempenho e contribui para que você queime mais gordura ao longo das semanas
A creatina engorda mulheres mais que homens?
Não. O efeito é semelhante em ambos. A única diferença é que mulheres geralmente retém menos água por terem menor massa muscular
Recomendação Bendita Grana
A creatina é um suplemento seguro, acessível e eficaz para quem pratica atividade física regularmente.
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Referências:
Journal of the International Society of Sports Nutrition – JISSN (2021)
“Common questions and misconceptions about creatine supplementation.”
Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w
Rawson, E. S., et al. (2003)
“Effects of creatine supplementation on total body water.”
Journal of Strength and Conditioning Research.
Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636103/
